병아리콩을 으깨 굽는 팔라펠 도시락 만들기

병아리콩을 으깨 굽는 팔라펠 도시락 만들기

팔라펠을 집에서 만들 때 반드시 기름에 튀길 필요는 없습니다. 익힌 병아리콩을 으깨 향신료와 채소를 섞은 뒤 오븐이나 에어프라이어에 구우면, 도시락에 넣기 편한 담백한 팔라펠을 만들 수 있습니다.

전통적인 팔라펠은 불린 마른 병아리콩을 갈아 튀기는 방식이 일반적이지만, 여기서는 삶은 병아리콩이나 통조림 병아리콩으로 쉽게 만드는 도시락용 구운 팔라펠에 초점을 맞췄습니다. 전통 방식보다 속이 부드럽고 만드는 과정도 간단합니다.

구운 팔라펠 도시락 재료

약 2인분 기준입니다.

팔라펠

• 익힌 병아리콩 240g
• 양파 1/4개
• 다진 마늘 1쪽
• 다진 파슬리 또는 고수 2큰술
• 밀가루 또는 오트밀 가루 2큰술
• 올리브오일 1큰술
• 레몬즙 1큰술
• 큐민 가루 1/2작은술
• 소금 1/3작은술
• 후추 약간

통조림 병아리콩을 사용한다면 물을 따라낸 뒤 한 번 헹구고, 키친타월로 표면의 물기를 충분히 제거하는 것이 좋습니다. 수분이 너무 많으면 반죽이 질어져 모양이 쉽게 무너집니다.

도시락 구성

• 구운 팔라펠 4~5개
• 밥, 쿠스쿠스 또는 퀴노아 적당량
• 오이
• 방울토마토
• 양상추 또는 어린잎 채소
• 적양파 약간
• 레몬 한 조각

밥 대신 피타빵을 곁들여도 잘 어울립니다.

병아리콩을 너무 곱게 갈지 않는 것이 포인트

병아리콩은 푸드프로세서로 완전히 갈기보다 포크나 매셔로 눌러 으깨는 정도가 좋습니다.

약간의 알갱이가 남아 있어야 구웠을 때 식감이 살아납니다. 반대로 감자 퓌레처럼 매끈하게 으깨면 완성된 팔라펠이 다소 무겁고 눅눅하게 느껴질 수 있습니다.

병아리콩의 약 70~80%만 으깨고 작은 알갱이를 남겨두면 모양을 잡기 쉽고 식감도 좋습니다.

팔라펠 반죽 만들기

큰 볼에 으깬 병아리콩을 넣고 잘게 다진 양파와 마늘, 파슬리, 레몬즙, 큐민, 소금, 후추를 넣습니다.

여기에 밀가루 또는 오트밀 가루를 넣고 골고루 섞습니다. 마지막으로 올리브오일을 더해 반죽을 한 덩어리로 뭉칩니다.

손으로 눌렀을 때 형태가 유지되면 적당합니다.

반죽이 너무 질다면 밀가루를 1큰술씩 추가합니다. 반대로 너무 퍽퍽해서 갈라진다면 물이나 레몬즙을 한두 작은술 넣어 조절합니다.

동그랗게 빚어 납작하게 누르기

반죽을 한입 크기로 떼어 동그랗게 만든 다음 손바닥으로 살짝 눌러줍니다.

완전히 공 모양으로 만들기보다 두께 약 1.5~2cm의 작은 패티 형태가 오븐이나 에어프라이어에서 속까지 고르게 익고 표면도 바삭하게 만들기 쉽습니다.

크기를 비슷하게 맞추면 굽는 시간도 일정해집니다.

오븐에서 굽는 방법

오븐은 200℃로 예열합니다.

종이호일을 깐 팬에 팔라펠을 올리고 표면에 올리브오일을 아주 얇게 바릅니다.

1. 200℃에서 약 12분 굽습니다.
2. 팔라펠을 뒤집습니다.
3. 다시 8~12분 정도 굽습니다.
4. 양면에 노릇한 색이 생기면 꺼냅니다.

오븐마다 화력이 다르므로 마지막 몇 분은 표면 색을 확인하는 것이 좋습니다.

에어프라이어로 만드는 방법

에어프라이어를 사용하면 소량을 만들 때 편합니다.

190℃에서 약 12~16분 굽고 중간에 한 번 뒤집습니다. 표면에 오일을 얇게 발라주면 아무것도 바르지 않았을 때보다 겉면이 더 노릇하게 익습니다.

기기에 따라 실제 온도와 열 순환이 다르므로 처음 만들 때는 10분 이후부터 상태를 확인하세요.

팔라펠과 잘 어울리는 요구르트 소스

도시락에는 소스를 별도 용기에 담는 편이 좋습니다.

간단한 레몬 요구르트 소스

• 플레인 그릭요거트 4큰술
• 레몬즙 1큰술
• 올리브오일 1작은술
• 소금 한 꼬집
• 후추 약간

모든 재료를 섞으면 끝입니다.

고소한 맛을 더하고 싶다면 타히니를 1작은술 정도 넣을 수 있습니다. 유제품을 사용하지 않는다면 타히니와 레몬즙, 물을 섞어 별도의 타히니 소스를 만들면 됩니다.

팔라펠 도시락 담는 순서

도시락은 맛뿐 아니라 수분 관리가 중요합니다.

팔라펠과 생채소를 바로 맞닿게 넣으면 시간이 지나면서 팔라펠 표면이 눅눅해질 수 있습니다.

다음처럼 구역을 나누면 좋습니다.

구역넣을 음식

주식	밥·쿠스쿠스·퀴노아 또는 피타빵
단백질 메뉴	구운 팔라펠
채소	오이·토마토·양상추·적양파
소스	레몬 요구르트 또는 타히니 소스
곁들임	레몬 조각

특히 오이와 토마토는 물기가 많으므로 팔라펠과 분리해서 담는 것이 좋습니다.

도시락용으로 만들 때 놓치기 쉬운 부분

완전히 식힌 뒤 뚜껑을 닫습니다

따뜻한 팔라펠을 바로 도시락통에 넣고 뚜껑을 닫으면 내부에 수증기가 생깁니다. 표면이 금방 눅눅해질 수 있으므로 구운 뒤 충분히 식혀서 포장하세요.

소스는 따로 담습니다

요구르트 소스나 타히니 소스를 미리 뿌려두면 채소와 팔라펠이 쉽게 축축해집니다. 작은 밀폐 용기를 사용하는 편이 좋습니다.

양파는 최대한 잘게 썹니다

양파 조각이 크면 굽는 동안 반죽에서 빠져나오거나 팔라펠이 갈라질 수 있습니다. 다진 뒤 물기가 많다면 키친타월로 가볍게 눌러도 좋습니다.

팔라펠이 자꾸 부서질 때

구운 팔라펠에서 가장 흔한 문제는 반죽이 뭉치지 않는 것입니다.

먼저 병아리콩과 채소의 수분이 지나치게 많지 않은지 확인하세요. 통조림 병아리콩을 물에서 건져 바로 사용하거나 양파를 굵게 썰면 반죽에 수분이 많아질 수 있습니다.

그래도 잘 뭉치지 않는다면 밀가루나 오트밀 가루를 조금씩 추가합니다.

반대로 가루를 지나치게 많이 넣으면 팔라펠이 단단하고 퍽퍽해질 수 있으므로 한 번에 많이 넣지 않는 것이 중요합니다.

조금 더 바삭하게 굽고 싶다면

튀긴 팔라펠과 똑같은 바삭함을 오븐만으로 재현하기는 어렵습니다. 그래도 몇 가지 방법으로 표면 식감을 개선할 수 있습니다.

• 병아리콩의 물기를 충분히 제거합니다.
• 반죽을 너무 두껍게 만들지 않습니다.
• 굽기 전에 표면에 오일을 얇게 바릅니다.
• 팬 위에 팔라펠을 너무 촘촘하게 놓지 않습니다.
• 굽는 중간에 한 번 뒤집습니다.
• 다 구운 후 밀폐 용기에 바로 넣지 않습니다.

특히 수분을 줄이고 표면에 소량의 기름을 사용하는 것이 효과적입니다.

전날 만들어도 될까?

구운 팔라펠은 미리 만들어 냉장 보관했다가 다음 날 도시락에 활용할 수 있습니다.

다만 음식은 실온에 장시간 두지 말고, 조리 후 식힌 다음 냉장 보관하는 것이 안전합니다. 도시락으로 가지고 나갈 때도 바로 먹지 않는다면 아이스팩과 보냉백을 활용해 차갑게 보관하는 편이 좋습니다.

전자레인지로 데우면 부드러워지고, 오븐이나 에어프라이어로 짧게 다시 데우면 표면의 바삭한 식감을 살리기 쉽습니다.

한 번에 만들어 다양하게 먹는 방법

같은 팔라펠을 만들어도 도시락 구성을 바꾸면 질리지 않고 활용할 수 있습니다.

밥과 함께 먹을 때는 오이, 토마토, 샐러드와 요구르트 소스를 곁들입니다.

피타빵을 이용할 때는 빵 안에 팔라펠을 반으로 잘라 넣고 양상추와 토마토, 소스를 더하면 간단한 샌드위치가 됩니다.

샐러드 도시락으로 만들 때는 곡물 양을 줄이고 잎채소를 넉넉하게 담은 뒤 팔라펠을 토핑처럼 올립니다.

핵심 정리

병아리콩을 으깨 만드는 구운 팔라펠은 튀김 과정 없이 준비할 수 있어 도시락 메뉴로 활용하기 좋습니다.

익힌 병아리콩의 물기를 충분히 제거하고, 너무 곱게 으깨지 않은 뒤, 작은 패티 형태로 빚어 노릇하게 굽는 것이 핵심입니다. 여기에 곡물과 생채소, 레몬 요구르트나 타히니 소스를 따로 담으면 한 통에 곡물·콩·채소를 함께 구성한 팔라펠 도시락을 만들 수 있습니다.